Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania dobrej kondycji, odporności oraz wzmocnienia organizmu. Pozwala na poprawę samopoczucia, utrzymywanie smukłej sylwetki czy spalenie nadprogramowych kilogramów. Domowa drabinka gimnastyczna należy do wielofunkcyjnych urządzeń, które wpływają na rozwój całego organizmu. Systematyczne treningi na drabince przyniosą szybkie efekty i zaoszczędzą czas na dojazd na siłownię, czy do klubu fitness. Jakie ćwiczenia na drabinkach możesz wykonywać w domu? Wyjaśniamy.

Spis treści:

  • Zalety ćwiczeń przy drabince gimnastycznej
  • Ćwiczenia na drabinkach, które możesz wykonywać w domu

We wpisie dowiesz się, jakie są zalety ćwiczenia na drabinkach domowych oraz dowiesz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać przy ich użyciu.

 

Zalety ćwiczeń przy drabince gimnastycznej

Drabinki to stabilna konstrukcja przymocowana do ściany, która zajmuje niewiele miejsca w pomieszczeniu a daje wiele możliwości na rozbudowany trening. Ćwiczenia na drabince wzmacniają praktycznie każdy mięsień oraz staw, skutecznie poprawiając wydolność organizmu. Poprawiają elastyczność i zasięg stawów, zagęszczają włókna mięśniowe i zapobiegają wszelkim bólom pleców czy karku. Regulują także pracę układu krwionośnego, co pozwala na szybsze pozbywanie się toksyn z organizmu i jego oczyszczenie. Ćwiczenia na drabinkach stanowią świetny wstęp czy rozgrzewkę do innej formy aktywności, ale także same w sobie są bardzo wartościowe. Domowa drabinka może z powodzeniem służyć do przeprowadzania ćwiczeń rehabilitacyjnych i korekcyjnych. Można przy niej wykonywać proste jak i bardziej skomplikowane ćwiczenia.

 

Ćwiczenia na drabinkach, które możesz wykonywać w domu

Jeżeli planujesz regularne i skomplikowane ćwiczenia na drabinkach, warto wyposażyć się dodatkowo w materac gimnastyczny. Zabezpieczy on przed wszelkimi potencjalnymi urazami i znacznie zwiększy komfort wykonywania ćwiczeń. Możesz także z czasem rozbudowywać drabinkę o dodatkowe elementy do ćwiczeń typu drążek, ławka gimnastyczna czy obręcze gimnastyczne. Korzystając z drabinki do wykonania rozgrzewki, można wykonać ćwiczenia takie jak:

  1. Podciąganie nóg – należy stanąć tyłem do drabinki chwycić drabinkę znajdującą się nad głową i unosić nogi jak najbliżej brody. Ćwiczenie wykonujemy przy wyprostowanych lub przy zgiętych nogach. Aby zwiększyć poziom wykonywanego ćwiczenia należy wykonywać naprzemiennie skręt tułowia, w końcowej fazie podnoszenia nóg.
  2. Rozciąganie ciała – stajemy tyłem do drabinki i chwytamy drabinkę powyżej wysokości głowy – przy swobodnym zwisie stopy nie mogą dotykać podłoża i powinny swobodnie zwisać. Taka pozycja pozwala na rozciągnięcie ciała i kręgosłupa. Trudniejsza forma ćwiczenia polega na zwisie i jednoczesnym podciąganiu się na drążku poprzez zginanie rąk w łokciach. 
  3. Brzuszki – do tego ćwiczenia, niezbędne jest wyposażenie się w materac gimnastyczny lub ławkę. Należy położyć się na plecach stopy zahaczyć o najniższy szczebel drabinki i zacząć unosić tułów do pozycji siedzącej, tułów pochylamy jak najbardziej do przodu.
  4. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej – należy usiąść tyłem do drabinki, przysuwając plecy maksymalnie do płaszczyzny drabinki. Następnie unosimy wyprostowane nogi jak najwyżej w taki sposób aby na podłodze opierały się jedynie pośladki. Dodatkowo podtrzymujemy się trzymając się drążka nad głową. Trudniejszą formą ćwiczenia będzie podnoszenie nóg naprzemiennie, lub uniesienie nóg delikatnie od ziemi i wykonywanie nożyc prostopadle do podłogi. 
  5. Przeskoki – należy stanąć twarzą do drabinki, wyciągnąć ręce do przodu i chwycić drążków. Następnie naskakujemy na przemian jedną i drugą stopą, na szczebel znajdujący się na wysokości piszczela. Możemy utrudnić ćwiczenie naskakując na coraz wyższe szczeble.

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych

Ćwiczenia z użyciem drabinki gimnastycznej to bardzo ciekawa i skuteczna forma poprawienia ogólnej sprawności fizycznej. Mają one swoich zwolenników wśród najróżniejszych dyscyplin sportowych, zwłaszcza wśród tancerzy. Pamiętaj jednak, że każde ćwiczenia wymagają odpowiedniej rozgrzewki – te na drabinkach gimnastycznych także. Jak zatem wykonać taką rozgrzewkę?

  • Stań bokiem do drabinki, rozstaw nogi na szerokość bioder i unieś w górę prawą rękę, a następnie sięgnij nią do drabinki, rozciągając bok ciała. To samo wykonaj na drugiej stronie.
  • Stań przodem do drabinki na odległość ramion, połóż na niej ręce i pochyl się do przodu, delikatnie wciskając barki.

Rodzaj ćwiczenia gimnastycznego na drabinkach

Jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonać na drabinkach gimnastycznych?

Pierwsze z nich to ćwiczenia rozciągające. Poprzez sam zwis w doskonały sposób rozciągniesz kręgosłup oraz mięśnie rąk i barków.

Drugi rodzaj ćwiczeń, to ćwiczenia wzmacniające. Podczas ich wykonywania, wykorzystując swoją masę ciała stanowimy opór dla naszych mięśni, które zmuszone są w ten sposób do intensywniejszej pracy.

Trzeci rodzaj ćwiczeń wpływa na poprawę wad postawy. Do najczęściej występujących wad postawy zaliczamy płaskostopie, pogłębioną lordozę (czyli zbyt mocne wygięcie pleców do przodu) czy też nadmierną kifozę (plecy zbyt mocno wygięte w tył). Dzięki serii ćwiczeń dostosowanych do każdego z tych rodzajów wad postawy, możemy w skuteczny sposób wpłynąć na ich rehabilitację.

Czwarty typ ćwiczeń, to ćwiczenia usprawniające. Znakomicie przygotowują całe ciało do ćwiczeń wykorzystywanych w akrobatyce, np. stanie na rękach, przerzut bokiem czy mostek.

Ćwiczenia na drabinkach dla dzieci

Aby dziecko mogło zacząć bezpiecznie ćwiczyć na drabinkach, przede wszystkim musi najpierw nauczyć się je odpowiednio obsługiwać. Zacznijmy do uchwytu – drabinki należy objąć całą dłonią – kciukiem od strony dolnej, a pozostałymi palcami od góry. Jakie ćwiczenia na drabinkach może z powodzeniem wykonywać nasze dziecko?

  1. Półzwis tyłem na drabince – to proste ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ramion, staw łokciowy i nadgarstki. Ponadto pomaga wyeliminować wady postawy.
  2. Zwis tyłem na drabince – to ćwiczenie wzmacnia dłonie, mięśnie ramion, doskonale rozciąga nogi i kręgosłup.
  3. Uginanie kolan w zwisie na drabince – ćwiczenie to poprawia ogólną kondycję fizyczną. W momencie jego wykonywania pobudzane są te same partie mięśniowe, co w ćwiczeniu nr 4.
  4. Zwroty w zwisie na drabince – dodatkowo ćwiczenie to angażuje do działania uda i skośne mięśnie brzucha.
  5. Wahadełko – ćwiczenie to można wykonywać w dwóch wariantach – ruszając całym ciałem lub też tylko nogami, utrzymując przy tym klatkę piersiową w pozycji stałej.
  6. Brzuszki przy drabince – to najbardziej popularne ćwiczenie gimnastyczne – w tym wariancie wspomagamy się podparciem pleców z użyciem szczebelka drabinki.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej dla dzieci

Głównym atutem drabinki koordynacyjnej jest jej stosunkowo małe zapotrzebowanie na przestrzeń, w której można jej używać.

Ćwiczenia na drabince w domu

Ćwiczeń przystosowanych do wykonywania na drabince domowej jest wiele. Pamiętaj jednak, że najważniejszą kwestią w ćwiczeniach na drabince jest regularność ich wykonywania, to dzięki niej zyskujemy, takie efekty jak:

  • wzmocnienie głębokich oraz powierzchniowych warstw mięśni,
  • rozciągnięcie całego ciała,
  • i wiele innych.

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej w domu

Koordynacja ruchowa, to umiejętność, którą nabywamy i rozwijamy poprzez regularną aktywność fizyczną. Najlepszym okresem na jej rozwinięcie jest wiek od 7 do 12 roku życia. Uważa się, że wszelkie nawyki ruchowe zdobywa się właśnie w tych latach, później można je jedynie poprawić.

Koordynację najlepiej wykształcić, poprzez odpowiednie i efektywne ćwiczenia, a najlepszym ku temu narzędziem jest właśnie drabinka koordynacyjna. Oczywiście wielkie znaczenie mają w tej kwestii indywidualne predyspozycje ruchowe każdego dziecka, nie mniej jednak każde ćwiczenia wykonywane systematycznie będą przynosiły korzystne efekty. Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu za pomocą drabinki koordynacyjnej?

  1. Wspinaczka po szczeblach drabinki
  2. Naprzemienne unoszenie raz jednej, raz drugiej nogi,
  3. Naprzemienny przeskok- stopa położona na najniższym szczeblu drabinki,
  4. Świeca wykonana przy drabinkach,
  5. Stanie na rękach przy drabinkach.