Dbanie o aktywność fizyczną jest niezmiernie ważne. Ponieważ jest to jeden ze sposobów troski i dbania o swoje zdrowie. Sposobów na zadbanie o siebie jest wiele. Od Ciebie zależy, który z nich wybierzesz. Jednym z zyskujących na popularności sposobów jest kalistenika. Co to jest się zastanawiasz? To trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Trening kalisteniczny ma określony zasady. Warto pamiętać, że ćwiczenia kalisteniczne wymagają odpowiedniej techniki i sposobu wykonywania. Wszystko po to, aby zachować zdrowe ciało. Jak rozpocząć trening siłowy? Jak przygotować się do treningu kalistenicznego?

Spis treści

Kalistenika – jak zacząć?

Kalistenika – jak często ćwiczyć?

Czy kalistenika buduje mięśnie?

Czym się różni kalistenika od street workout?

Podsumowanie

Kalistenika – jak zacząć?

Z każdą aktywnością (niekoniecznie fizyczną) jest tak, że aby zauważyć efekty i cieszyć się ze zmian i progresu konieczna jest systematyczna praca i odpowiednia technika. W przypadku treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała niesamowicie ważne jest, żeby zachowywać w trakcie powtórzeń odpowiednią technikę. Stosowanie się do ogólno przyjętych zasad i norm dotyczących wykonywania konkretnych ćwiczeń przełoży się nie tylko na efekty, ale także na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie.

Zastanawiasz się, jak zacząć trening kalisteniczny? Rozwiązaniem jest ustalenie indywidualnego planu, który będzie odpowiadał zarówno Twoim umiejętnościom, jak i możliwościom. Plan treningowy pozwoli Ci skupić się na konkretnych celach. Określenie ćwiczeń kalistenicznych na konkretne partie mięśniowe przynosi efekty, z których szybko będziesz zadowolony.

Podczas treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała nie używasz żadnych dodatkowych sprzętów. Mimo to nie musisz martwić się, że wyćwiczenie konkretnej partii mięśniowej będzie nieosiągalne lub odłożone w czasie. Podczas wykonywania treningów z ciężarem własnego ciała należy zadbać o to, aby dostosować poziom i trudność ćwiczeń kalistenicznych do Twoich możliwości. Dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem będą:

  • tradycyjne pompki,
  • przysiady,
  • podciąganie na drążku.

Te ćwiczenia będą doskonałym pomysłem na początek, kiedy kalistenika nie jest Ci jeszcze do końca znajoma. Co najważniejsze w tej dyscyplinie – możesz rozpocząć treningi niemal wszędzie i w każdym momencie. Zaletą kalisteniki jest to, że możesz trenować zarówno w domu, na zewnątrz, jak i na siłowni – po prostu w dowolnym miejscu dla Ciebie. Trening jednak powinien być dopasowany do Twoich możliwości i preferencji. Przy wykorzystaniu masy własnego ciała pracuje całe ciało. Ćwiczenia, które będziesz wykonywać będą działać zarówno na klatkę piersiową, mięśnie pleców, czy także koordynację ruchową.

Kalistenika – jak często ćwiczyć?

Jeśli ta aktywność fizyczna nie jest Ci znajoma, to z pewnością zastanawiasz się od czego zacząć. Z pewnością pojawiają się także pytania, jak często wykonywać ćwiczenia kalisteniczne. Bodyweight exercise, czyli takie ćwiczenia, które wykorzystują masę własnego ciała wymagają systematyczności i pewnej rutyny. Jednak zasada ta jest uniwersalna dla wszystkich aktywności fizycznych. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni musisz być konsekwentny. Tylko w ten sposób w krótkim czasie będziesz mógł zauważyć zwiększenie siły i ukształtowanie się mięśni.

Historia kalisteniki sięga jeszcze czasów starożytnych. Już wtedy wraz z treningiem łączona była nie tylko siła czy koordynacja ruchowa, ale i większa pewność siebie. Za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń możesz cieszyć się szybkimi efektami ciężkiej pracy.

Ćwiczenia kalisteniczne wcale nie muszą być trudne. Najważniejsze jest tylko, aby w czasie wykonywania treningów i kolejnych powtórzeń zachować odpowiednią technikę. Wtedy mięśnie nóg, mięśnie brzucha czy mięśnie klatki piersiowej będą lepiej stymulowane. W treningu kalistenicznym najważniejszą zasadą jest ćwiczenie z masą własnego ciała. Co to oznacza? Że możesz zrezygnować ze sztangi, hantel czy kettli. A ich miejsce powinny zastąpić np.:

  • unoszenie nóg (lub inaczej – wznosy nóg),
  • zakroki na jednej nodze,
  • przysiady,
  • podciąganie,
  • zgięcia ramion w podporze przodem na drążku.

Choć dla początkujących może się wydawać, że te ćwiczenia są trudne i nie do końca zrozumiałe, to musisz wiedzieć, że pewna swoboda i sprawność w ich wykonywaniu przyjdzie z czasem. Na dobry początek wystarczy dosłownie kilka ćwiczeń, które będą stymulować pracę kilku mięśni jednocześnie. Taki trening kalisteniczny powinien bazować przede wszystkim na pompkach, przysiadach. Powinieneś znaleźć miejsce także na unoszenie nóg, które świetnie będzie rozwijać mięśnie nóg i brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń pozwoli zarówno wyrzeźbić ciało, jak i skutecznie go wzmocnić.

Jeśli wady postawy są Twoim problemem, to z pewnością powinieneś wykonywać ćwiczenia kalisteniczne. To nie tylko przybliży Cię do wymarzonej sylwetki, ale także pomoże lepiej się poczuć we własnym ciele.

Czy kalistenika buduje mięśnie?

Dla wielu osób rozpoczynających trening kalisteniczny (lub jakikolwiek inny) ważne jest rozstrzygnięcie kwestii, czy kalistenika wpływa na mięśnie? Odpowiedź na to pytanie jest oczywista. Oczywiście, że tak. Każda aktywność fizyczna, jaką podejmujemy stymuluje pracę mięśni i wpływa na to, że zmieniają się one wizualnie. Wśród tych ćwiczeń będą zarówno uprawianie biegu, joga, trening siłowy, jak i kalistenika.

Co to jest kalistenika i dlaczego tak wpływa na nasze ciało? Czy takie myśli zajmują Ci głowę? Jeśli tak to musisz wiedzieć, że z każdą aktywnością fizyczną wiąże się pewnego rodzaju progres. Dotyczyć on może zarówno zwiększenia wydolności, polepszenia kondycji, jak i wyrzeźbienia kilku mięśni jednocześnie.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem kalistenicznym musisz przygotować się na długą historię. I choć dla początkujących wydaje się to odległe w czasie, to musisz pamiętać, że z czasem treningi staną się najważniejszą rzeczą i wpłyną zarówno na wygląd mięśni, jak i Twoje samopoczucie. Jeśli na początku przygody brakuje Ci siły, podciągania na drążku stanowią wyzwanie, a w pozostałych ćwiczeniach nie możesz zrealizować planową liczbę powtórzeń, nie musisz się zniechęcać od razu. To nic dziwnego, że potrzebujesz czasu, by doskonalić technikę ćwiczeń, zwiększać liczbę powtórzeń oraz urozmaicać wykonywanie ćwiczenia. Możesz być pewny, że z czasem tradycyjne pompki i podciąganie staną się nie wystarczające. Wtedy, aby zachować stymulacje mięśni będziesz stopniowo wchodzić na wyższy poziom kalisteniki i zaczniesz wykorzystywać bardziej skomplikowane wariacje ćwiczeniowe.

Jeśli obawiasz się, że kalistenika zbyt rozbuduje Twoje mięśnie, to nie musisz się tym przejmować. Dlaczego? Ponieważ kalistenika delikatnie je wyrzeźbi, a równocześnie bardziej zajmie się Twoją kondycją i wydolnością. Najważniejsze jest jednak, żeby w ćwiczeniach zachowywać odpowiednią technikę. W ten sposób nie będziesz tracić czasu na zmarnowany i szkodzący Ci trening. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z oferty na obozach kondycyjnych. Na nich poznasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Dla przykładu pompki – choć na pozór banalne ćwiczenie, to odpowiednia technika wpłynie na efekty i Twoje zdrowie. Jak wykonać to ćwiczenie? Oprzyj dłonie na ziemi, na szerokość barków (lub delikatnie szerzej). Palce powinny być skierowane do przodu. Ciało z kolei oprzyj na wyprostowanych nogach, na palcach stóp. Rozpocznij uginanie ciała w pozycji wyprostowanej, zginając łokcie na zewnątrz, gdy ciało będzie tuż nad ziemią powróć do pozycji wyjściowej. Tak wykonywane pompki powtórz kilka razy, w zależności od planu treningowego. Odpowiednia technika nie tylko będzie stymulowała rozwój mięśni klatki piersiowej, ale także pozytywnie wpłynie na przyrost siły.

Czym się różni kalistenika od street workout?

Kalistenika cieszy się coraz większą popularnością. Jest to trening, który w ćwiczeniach wykorzystuje się masę własnego ciała. Podczas treningu stymulujesz nie tylko rozwój mięśni, ale także polepszysz swoją kondycję i wydolność. Zarówno podciągania, pompki, jak i przysiady przynoszą pozytywne efekty przy prawidłowej technice.

Główną zasadą kalisteniki jest wykorzystywanie własnego ciężaru. A czy zastanawiałeś się, czym różni się kalistenika od street workoutu? Tłumaczenie, czyli uliczny trening opiera się na nie tylko na wykorzystaniu własnej masy, ale także na elementach akrobatycznych i gimnastycznych. Są one do siebie bardzo podobne, jednak na pierwszy rzut oka są możliwe do rozpoznania.

Street workout jest rozbudowaną wersją treningu kalistenicznego. Jedyna różnica jest taka, że w ulicznym treningu możemy sięgnąć po dodatkowy ciężar, który można wykorzystać przy wykonywanych ćwiczeniach. Warto pamiętać, że w tym rodzaju treningu dodawane są elementy, których źródła należy poszukiwać w gimnastyce czy akrobatyce.

Uważa się, że początki street workoutu zaczęły się w Stanach Zjednoczonych. Później dyscyplina ta pojawiła się także w Rosji i tak stopniowo się rozwijała i zrzeszała większą ilość fanów. W pierwotnym źródle nastawiono się bardziej na dodawanie ciężaru i progresowanie w tym zakresie. Podczas gdy Rosjanie chętniej wzbogacali treningi o niepowtarzalne i ciekawe elementy i akrobacje. Szacuje się, że street workout obecnie zrzesza około 10 milionów ludzi rozproszonych na całym świecie.

Zarówno w przypadku kalisteniki, jak i ulicznego treningu niesamowicie ważne jest zachowywanie odpowiedniej techniki. Z uwagi na fakt, że ćwiczenia są dynamiczne, a niekiedy mocno zaawansowane, nawet najmniejsze niedopracowanie może skutkować urazami. Dlatego niezależnie od tego, po której stronie barykady stoisz, technika to coś, na czym powinieneś się mocno skupić niezależnie od doświadczenia.

Choć te treningi różnią się od siebie między innymi obecnością sprzętu dodatkowego, zasadami treningu czy technikami, to jest coś, co z pewnością je łączy. Mianowicie – zarówno kalistenika, jak i street workout dbają o aktywność fizyczna, a co za tym idzie o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie.

Ruch, odpowiednia dieta, bilans między pracą a odpoczynkiem są niezwykle ważne. Jednak jeśli jesteś na początku przygody z dbaniem o siebie i dopiero poznajesz dostępne możliwości, z pewnością trafiłeś na kalistenikę. Ten rodzaj aktywności fizycznej wymaga nie tylko odpowiedniej techniki, ale tak jak w przypadku innych aktywności – systematyczności i odpowiedniej ilości poświęconego czasu. Zachowując systematyczność i konsekwencję w działaniu będziesz mógł szybko zobaczyć efekty i cieszyć się zmianami w swoim ciele i organizmie. O czym najważniejszym musisz pamiętać? Kalistenika jest rodzajem aktywności, który bezpośrednio wpływa na Twoje ciało. Dlatego, aby nie zrazić się już na początku drogi konieczne jest dbanie o technikę przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń i poznawaniu nowych ćwiczeń.

Dbanie o ruch i aktywność fizyczną to zadanie, które jest niemal obowiązkiem każdego z nas. Dzięki temu możemy utrzymać nie tylko atrakcyjne wizualnie ciało, prawidłową masę, ale także zadbamy o koordynację ruchów, sprawność i mobilność. Znalezienie ulubionej aktywności to klucz do sukcesu.