Aby trening był jak najbardziej wydajny warto zdawać sobie sprawę z tego, jak wyglądają poszczególne fazy ruchu każdego wykonywanego przez nas ćwiczenia. Usystematyzowanie wiedzy o fazach ruchu danych ćwiczeń, pozwoli w pełni wykorzystać ich potencjał, co ma bezpośrednie przełożenie na wysokie wyniki treningu. Znajomość faz ruchu, pomoże w odpowiednim doborze ćwiczeń do własnej masy ciała oraz do celów, jakie chcemy osiągnąć za pomocą treningów. Co się dzieje w poszczególnych fazach? Jaki wpływ na rozwój mięśni mają poszczególne fazy ruchu? Wyjaśniamy.

Spis treści:

  • Fazy ruchu podczas ćwiczeń
  • Co się dzieje w poszczególnych fazach?
  • Jaki wpływ na rozwój mięśni mają poszczególne fazy ruchu?
  • Praca koncentryczna mięśni – na czym to polega?

  • Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne – czym się różnią?

We wpisie dowiesz się, na czym polegają poszczególne fazy ruchu, co się dzieje w każdej fazie ruchu oraz jaki wpływ na rozwój mięśni mają konkretne fazy ruchu.

Fazy ruchu podczas ćwiczeń

Wyróżniamy trzy główne fazy ruchu:
Ruch koncentryczny – to ruch, inaczej zwany ruchem pozytywnym, do którego dochodzi podczas skracania się mięśnia. Polega on na przybliżeniu się do siebie przyczepów mięśnia oraz ich skurczeniu. Można go zaobserwować np. podczas podciągania się na drążku.
Ruch ekscentryczny – to faza, w której następuje wydłużenie mięśnia i oddalenie przyczepów mięśnia od siebie. Inaczej jest to ruch negatywny. Można go zaobserwować np. wykonując przysiady.
Ruch izometryczny – to faza ruchu, w której mięsień pozostaje w stanie napiętym, lecz jego długość nie ulega zmianom. Można ją zaobserwować podczas wykonywania ćwiczeń o charakterze statycznym.

Co się dzieje w poszczególnych fazach?

Każda z wymienionych powyżej faz ruchu cechuje się innym przebiegiem. Pierwsza faza – koncentryczna, skraca długość mięśni i zbliża przyczepy mięśnia do siebie nawzajem. Faza ruchu pozytywnego wpływa na dostarczenie krwi do mięśnia, jednak uszkodzenia mięśnia są tutaj dużo słabsze, niż w fazie ekscentrycznej. Wzrost mięśnia, który następuje po uszkodzeniu włókien mięśniowych jest mniej dynamiczny, niż w wypadku ruchu negatywnego. W trakcie ruchu ekscentrycznego mięśnie wydłużają się, co prowadzi do większego uszkodzenia włókien mięśniowych, a co za tym idzie – większą efektywność wykonywanego ćwiczenia. Uszkodzenie włókien mięśniowych pobudza tworzenie nowych włókien, oraz odbudowę tych uszkodzonych podczas ćwiczenia. To podczas ruchu ekscentrycznego następuje kluczowa budowa mięśni.

Jaki wpływ na rozwój mięśni mają poszczególne fazy ruchu?

Poszczególne fazy ruchu mają indywidualny wpływ na rozwój mięśnia, oraz zwiększenie jego siły. Faza koncentryczna cechuje się niską wydajnością pod względem budowania masy mięśniowej, lecz znacznie lepiej niż pozostałe fazy, buduje siłę mięśni. Ruchy koncentryczne pomagają w powrocie do ćwiczeń po kontuzji, gdy nasze mięśnie są osłabione. Ruch koncentryczny charakteryzuje się brakiem występowania zakwasów, ze względu na niewielkie mikrouszkodzenia mięśni, zachodzące podczas jego trwania. Faza ekscentryczna, pozwala na doskonalenie techniki wykonywania konkretnego ćwiczenia. Podczas ruchu negatywnego dochodzi do najrozleglejszych mikrouszkodzeń mięśnia, co w konsekwencji ma wpływ na szybsze zwiększenie jego masy. Zatrzymanie pracy mięśnia, do którego dochodzi w trakcie fazy izometrycznej, wpływa na zwiększenie masy mięśniowej jak i jego siły.

Praca koncentryczna mięśni – na czym to polega?

Na wstępie warto powiedzieć sobie czym jest ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny. Są to fazy ruchu mięśni podczas aktywności fizycznej i każda z nich oddziałuje na nasze mięśnie. Praca koncentryczna mięśni polega na tym, że mięśnie skracają się i nazywane są potocznie ruchem pozytywnym. Ponadto, praca koncentryczna mięśni pojawia się na przykład podczas podciągania na drążku lub podczas wyprostu bioder w czasie wypychania bioder w podporze grzbietem o ławeczkę. Poznanie faz ruchu jest niezwykle istotne do świadomego budowania swojej sylwetki.

Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne – czym się różnią?

Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne to, obok ćwiczeń izometrycznych, ćwiczenia opierające się na fazach ruchu mięśni. Każda z tych faz odpowiada za inne działanie mięśni, a tym razem skupimy się na opisaniu czym są ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne. Ćwiczenia koncentryczne, to te, w których mięśnie skracają się, a więc jest to na przykład podciąganie się na drążku. Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia ekscentryczne, to są to ćwiczenia oparte na tak zwanym ruchu negatywnym, podczas których mięsień wydłuża się i wykonuje się je między innymi podczas przysiadów.