Czy wiesz, że w Polsce z siłowni korzysta około 3 milionów osób? Wspólny wysiłek w gronie pasjonatów sportu cieszy się coraz większą popularnością również wśród pań. W klubach fitness kobiety mają praktycznie nieograniczony dostęp do najnowocześniejszych maszyn, takich jak atlasy, orbitreki, bieżnie, wyciągi, suwnice oraz solidne drabinki. Stanowiska treningowe pozwalają szybko i skutecznie wymodelować całe ciało. Jak zatem dobrać ćwiczenia na siłowni tak, by efekty były najbardziej spektakularne? Podpowiadamy!
Ćwiczenia na siłowni dla pań
Chcesz popracować nad danymi partiami mięśni na przykład pośladków? A może zależy Ci na wyrzeźbieniu całego ciała tak, by zachwycać nienaganną sylwetką na plaży? Niezależnie od Twojego celu, regularnie uczęszczanie do klubu fitness pozwoli Ci uzyskać najlepsze efekty. Jakie zatem dokładnie ćwiczenia na siłowni dla pań polecamy?
Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań
Jeśli chcesz zrzucić oponkę z brzucha, pozbyć się tkanki tłuszczowej lub po prostu wzmocnić mięśnie, możesz postawić na trening z maszynami, drabinkami lub po prostu bez dodatkowych obciążeń.
Bardzo dużą popularnością cieszą się nożyce. Wystarczy, że położysz się na plecach, podniesiesz do góry wyprostowane nogi i naśladując ruch nożyc, będziesz wykonywała nimi naprzemienne ruchy – lewa noga w prawo, a prawa w lewą stronę.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są tradycyjne brzuszki przy drabinkach, które pozwalają zachować stabilizację i wygodną pozycję podczas unoszenia tułowia. Osoba początkująca może zacząć od 3 serii po 20 lub 30 powtórzeń.
Doskonałym uzupełniającym ćwiczeniem jest unoszenie kolan do tułowia w zwisie na drabinkach. Wystarczy wspiąć się na 2 lub 3 szczebelek, oprzeć plecami o drabinki, napiąć brzuch i i ugiąć nogi. Następnie podciągnij je do klatki piersiowej i opuść. Jeśli jesteś w stanie, zacznij od 3 serii po 10 podciągnięć.
Ćwiczenia na siłowni na pośladki
Marzysz o pośladkach Jennifer Lopez? Postaw na Martwy Ciąg, zwany przez wielu królem wszystkich ćwiczeń. Przy okazji zaangażujesz nie tylko uda i pośladki, ale praktycznie całe ciało – to full body workout! Stań w rozkroku, ustaw stopy tuż pod sztangą. Następnie schyl się tak, by łopatki pozostały ściągnięte, a plecy nie garbiły się – powinny być proste. Ruch należy rozpocząć od dołu, od pośladków a nie kręgosłupa. Unieś sztangę na sekundę, opuść i powróć do wyprostowanej pozycji, znowu generując ruch od nóg. Ćwiczenie zacznij od niewielkich obciążeń na przykład 2-5 kg po około 5 powtórzeń.
Wśród skutecznych ćwiczeń na siłowni dla pań na pośladki znajduje się też Hip Thrust. Leżąc na podwyższeniu, wykonaj wyprost bioder. Warto wykorzystać zewnętrzne obciążenie na przykład sztangę lub hantle. Przy unoszeniu bioder aż 70-80% mięśni pośladkowych pracuje – to niezwykle dobry wynik.
Nie zapomnij też o tradycyjnych przysiadach, ale z obciążeniem sztangą na przykład 5-10 kg. Alternatywą są przysiady ze sztangielkami, na suwnicy lub z użyciem maszyny Smitha. Konfiguracji jest naprawdę mnóstwo!
Ćwiczenia na łydki – siłownia
Trening siłowy na łydki pozwoli Ci wysmuklić dolne partie nóg. Niezawodne są wspinanie na palce w siadzie, wspinanie na stojąco z obciążeniem sztangą oraz wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. Te trzy ćwiczenia na siłowni dla pań to gwarancja doskonałych efektów.
Jak poznać, że trening na siłowni łydek jest poprawnie wykonany? Da Ci znać o tym uczucie palenia w dolnych partiach nóg. A ile razy powtórzyć wspinanie na palce ze sztangą ? Na początek najlepiej około 20, a z czasem możesz zwiększyć tę liczbę do 30, 40, a nawet 50.
Ćwiczenia na lędźwie – siłownia
Chcesz zadbać o dolne parte pleców? Niezwykle skutecznym ćwiczeniem jest koci grzbiet, do którego wykonania nie potrzebujesz maszyn. Wystarczy, że uklękniesz, wciągniesz brzuch, a na wydechu opuścisz głowę i jak najwyżej wypchniesz kręgosłup do góry. Ruch powtórz co najmniej 10 razy. Drugie ćwiczenie to półbrzuszki ze stopami zahaczonymi o drabinki. Na początek wykonuj 3 serie po około 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na siłowni na plecy
Trening na siłowni na kręgosłup szybko przynosi ulgę, rozluźnia i pozwala wyrzeźbić piękne mięśnie pleców. Polecamy nie tylko ściąganie drążka wyciągu górnego, ale też wspomniany martwy ciąg oraz aktywności na drabinkach. Dużą skutecznością charakteryzuje się pełny zwis tyłem lub przodem – wejdź na wyższe szczebelki i spuść nogi w dół. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, ćwiczenie powtórz około 3-5 razy.
Jak zatem widzisz, ćwiczenia na siłowni dla pań wcale nie muszą być nudne, a tym bardziej trudne. Regularna aktywność na maszynach i drabinkach pozwoli Ci nie tylko cieszyć się nienaganną sylwetką, ale też zadbać o zdrowie i samopoczucie. Przekonaj się sama!
Sprawdź także jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać przy drabinkach