Praca zdalna jest coraz chętniej stosowanym systemem w wielu firmach, nie tylko ze względu na panująca pandemię. Pracując z domu musisz zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie masz czasu na regularne ćwiczenia na siłowni, a nie wyobrażasz sobie pracy w domu bez dodatkowej aktywności fizycznej? Idealnym rozwiązaniem dla ciebie będzie trening na drabince gimnastycznej. Domowa drabinka gimnastyczna nie zajmuje dużo miejsca i umożliwia przeprowadzenie zróżnicowanego, wartościowego treningu.

Spis treści:

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  • Ćwiczenia na górne partie ciała
  • Ćwiczenia na nogi i pośladki

We wpisie przeczytasz, jakie ćwiczenia można wykonywać na drabince gimnastycznej, aby wzmocnić mięśnie brzucha, górnych partii ciała oraz nóg i pośladków.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Do wykonania poniższych ćwiczeń należy wykorzystać drabinkę gimnastyczną wyposażoną w drążek do podciągania, w poręcz z podłokietnikami i oparciami oraz ławką treningową. Domowa drabinka gimnastyczna wraz z wymienionym wyposażeniem, pozwala na wykonanie różnorodnych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni.
Unoszenie nóg w podporze – Należy ustawić się plecami do drabinki, ramiona oprzeć o podłokietniki i złapać dłońmi za uchwyty. Nie dotykając nogami podłoża unosimy nogi w górę, przyciągając je jak najbliżej klatki piersiowej, przy jednoczesnym ich ugięciu w kolanach. Uniesione nogi trzymamy w górze, po czym powoli opuszczamy.
Unoszenie nóg w podporze ze skrętami tułowia – Ruch wykonywany jest identycznie jak w opisanym powyżej ćwiczeniu, jednak podczas unoszenia nóg w górę należy wykonać skręt dolnej partii ciała. Skręty należy wykonywać naprzemiennie, najpierw w lewą a następnie w prawą stronę. Starajmy się nie odrywać kręgosłupa od drabinki.
Brzuszki na ławeczce – Należy wygodnie ułożyć się na ławeczce i zablokować stopy na szczeblu drabinki. Następnie układamy dłonie pod głową i unosimy tułów do góry, próbując dosięgnąć czołem jak najbliżej kolan.

Ćwiczenia na górne partie ciała

Pompki na poręczach – należy ustawić się przodem do drabinki i oprzeć się rękami o poręcze w taki sposób, aby cały ciężar ciała spoczął na ramionach. Uginamy nogi w kolanach przenosząc ciężar ciała na ręce i wykonujemy pompki, uginając ręce w łokciach. Staramy się przybliżać tułów jak najbliżej drabinek, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Pompki przy drabince – do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy samej drabinki gimnastycznej. Ustawiamy się przodem do drabinki, opieramy ręce o drabinkę znajdująca się na wysokości klatki piersiowej i pozwalamy, aby ciężar ciała spoczął na rękach. Obie stopy opieramy o podłogę a następnie wykonujemy pompki uginając ręce w łokciach. Staramy się jak najbliżej zbliżyć tułów do drabinek i wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Przysiady – ustawiamy się tyłem do drabinki, prawą nogę opieramy o drugi od dołu szczebelek drabinki. Drugą stopą opieramy się pewnie o podłoże, wysuwając ją lekko do przodu. Następnie przenosimy ciężar ciała na nogę postawioną na ziemi i wykonujemy przysiad, starając się zejść jak najniżej. Utrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie nóg przy drabince – Ustawiamy się przodem do drabinki, opieramy prawą nogę o szczebel drabinki, na wysokości pozwalającej na utworzenia kąta prostego między nogami. Następnie wykonujemy skłon tułowia w kierunku stopy opartej o szczebel i próbujemy głową dotknąć kolana. Ćwiczenie wykonujemy zmieniając nogi.