cwiczenia-na-drabinkach-gimnastycznych-jakie-wybrac

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych to praktycznie same zalety. Trening przy drabinkach gimnastycznych nie tylko wzmacnia mięśnie i stawy, ale także pozwala na kształtowanie gibkości. Drabinka gimnastyczna w domu to znakomity sposób na oryginalną formę rozgrzewki.  Drabinka do ćwiczeń, to także doskonałe narzędzie do niwelowania wszelkich wad postawy oraz do przeprowadzania gimnastyki korekcyjnej. Drabinka do ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających, korekcyjnych i cechuje się sporą uniwersalnością. Jakie ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych warto wybrać?

Spis treści:

  • Ćwiczenia na drabince gimnastycznej – zalety
  • Rozgrzewka gimnastyczna przy drabinkach
  • Ćwiczenia rozciągające przy drabinkach
  • Ćwiczenia na drabince gimnastycznej dla dzieci
  • Prawidłowa pozycja przy drabince gimnastycznej
  • Ćwiczenia przy drabinkach na dobrą postawę
  • Rozgrzewka gimnastyczna – dlaczego jest taka ważna?

Z wpisu dowiesz się, jakie są zalety ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych, jak przeprowadzić rozgrzewkę na drabince oraz trening właściwy. Przeczytasz także o ćwiczeniach na drabince gimnastycznej dla dzieci, jak przyjąć prawidłową pozycję na drabince, oraz jak ćwiczenia na drabince wpływają na dobrą postawę ciała.

Ćwiczenia na drabince gimnastycznej – zalety

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych wcale nie są nudne czy monotonne. Możemy zdecydować się na przeprowadzenie różnorodnych treningów. Drabinki umożliwiają wykonanie szeregu ćwiczeń, które mogą być nastawione na kształtowanie różnych cech motorycznych. Nie jest wymagana asekuracja – to właśnie drabinka jest punktem podparcia w trakcie treningu. Niewątpliwie zaletą drabinek gimnastycznych jest to, że nie potrzebujemy wiele miejsca, aby je zainstalować. Sprawdzą się nawet w niewielkich domach czy mieszkaniach. Dzięki drabinkom można kształtować prawidłową postawę ciała, wzmacniać organizm, unormować pracę narządów wewnętrznych. Poprawiamy także wytrzymałość, szybkość, zręczność. Dzięki różnorodności możliwych do wykonania na drabince gimnastycznej ćwiczeń,  z pewnością unikniemy monotonii i nudy. Drabinki gimnastyczne mogą być wykorzystywane samodzielnie, lub jako wsparcie dla innych praktykowanych dyscyplin sportowych. Trening przy drabince gimnastycznej pomaga zwiększyć zakres ruchu stawów i ćwiczyć poprawną postawę, co jest niezwykle ważne szczególnie dla seniorów.

Rozgrzewka gimnastyczna przy drabinkach

Drabinka gimnastyczna znakomicie sprawdza się do przeprowadzenia rozgrzewki przed treningiem. Dzięki prostym ćwiczeniom można rozciągnąć mięśnie oraz stawy i przygotować je do większego wysiłku. Przykładowo, można chwycić drabinkę gimnastyczną na wysokości klatki piersiowej i wykonywać naprzemiennie wymachy nóg w tył. Drugie ćwiczenie polega na ustawieniu stóp w taki sposób, aby pięty dotykały podłoża, z kolei palce stóp powinny znajdować się na pierwszym szczeblu drabinki. Ćwiczenie polega na przyciąganiu i odchylaniu tułowia od drabinek. Możemy wykorzystać drabinkę gimnastyczną do wykonywania takich ćwiczeń rozgrzewających jak zwisy, półzwisy, pompki oraz brzuszki. Drabinka gimnastyczna może być z czasem także wyposażana w szereg akcesoriów, które pomogą poszerzyć ćwiczenia.

Ćwiczenia rozciągające przy drabinkach

Drabinki gimnastyczne umożliwiają przeprowadzenie treningu właściwego. Pierwszym przykładem są ćwiczenia rozciągające. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest zwis, czyli chwycenie szczebelka i swobodne puszczenie ciała. Jeśli chcemy pracować nad mięśniami skośnymi, należy stanąć bokiem do drabinki, wypchnąć biodra w stronę przeciwną do niej, a następnie chwycić szczebel na wysokości ramion ręką, która znajduje się bliżej drabinki. Drugą ręką łapiemy szczebel wyżej. Aby walczyć z wadami postawy u dzieci, warto wykonać ruch, który polega na pochylaniu tułowia do drabinek do momentu, aż znajdzie się on równolegle do trzymanych na szczeblu rąk. Chcąc wzmocnić całe ciało, można zdecydować się na stanie na rękach. Warto początkowo wykonywać to ćwiczenie w asekuracji. Drabinki gimnastyczne znakomicie sprawdzają się również do wykonywania brzuszków i grzbietów. Ćwiczenie to kojarzy zapewne każda osoba z lekcji wychowania fizycznego. Nogi wkładamy pod najniższy szczebel i wykonujemy ćwiczenia.

Ćwiczenia na drabince gimnastycznej dla dzieci

Drabinka gimnastyczna to także świetne rozwiązanie do pokoju dziecka. Aktywne dzieci zdobędą możliwość wykorzystania drabinki do spożytkowania swojej energii, z kolei mniej ruchliwe pociechy zostaną zachęcone do wykonywania większej ilości ćwiczeń w komfortowym i znanym otoczeniu.  Na drabince gimnastycznej można z dzieckiem wykonywać następujące ćwiczenia:
Zwis – drabinkę gimnastyczną należy objąć dłonią w taki sposób, aby kciuk znajdował się od dołu drążka, a pozostałe palce od góry. Następnie swobodnie zawieszamy ciało, na wyprostowanych w łokciach rękach. Dla starszych dzieci możemy nieco skomplikować wykonanie ćwiczenia i wykonywać zwis z podciągnięciem nóg, zginając je w kolanach. Kolejnym stopniem trudności ćwiczenia jest podciągnięcie nóg wyprostowanych w kolanach.
Podciąganie – podczas ćwiczeń podciągających dziecko kształtuje mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha oraz ramion. Przy pierwszym podciąganiu należy asekurować dziecko. Drążek drabinki chwytamy poprawnym chwytem, wykonujemy zwis, po czym uginamy ręce w łokciach starając się podciągnąć powyżej drążka.
Przysiady – stajemy przodem do drabinki i chwytamy drabinkę gimnastyczną na wysokości klatki piersiowej, na odległość długości ramion. Następnie powoli uginamy kolana do przysiadu, bez puszczania szczebelka drabinki. Po zakończeniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa pozycja przy drabince gimnastycznej

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja przy drabince? Wszystko zależy oczywiście od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Ćwiczenia gimnastyczne z użyciem drabinki gimnastycznej można wykonywać w kilku pozycjach np. stojąc, siedząc przodem do drabinki, w zwisie, czy stojąc na rękach. Stanie na rękach powinno odbywać się z osobą asekurującą. Przy wykonywaniu brzuszków trzeba pamiętać o odciążeniu odcinka lędźwiowego i karku, oraz o prawidłowej pozycji pleców. Brzuszki najlepiej wykonywać przy użyciu materaca gimnastycznego lub maty gimnastycznej. Nie bez znaczenia jest także poprawny uchwyt drążka drabinki. Wyróżniamy dwa rodzaje chwytów nachwyt i podchwyt. Nachwyt polega na skierowaniu czubków palców u rąk, w stronę przeciwną do osoby ćwiczącej, co sprawia, że dłonie znajdują się pod drążkiem. Z kolei podchwyt to palce u dłoni skierowane w stronę osoby ćwiczącej, który jest chwytem bardziej intuicyjnym. Poprawne wykonywanie prostego zwisu, wpływa na poprawę postawy i korygowanie wad z nią związanych. Poprawne wykonywanie ćwiczeń pomaga skutecznie zwiększać ich efektywność oraz zapobiega powstawaniu kontuzji.

Ćwiczenia przy drabinkach na dobrą postawę

Drabinki gimnastyczne są także dedykowane osobom, u których zostały zdiagnozowane wady postawy. Dotyczy to zarówno dorosłych jak i dzieci. Wady postawy wpływają na funkcjonowanie całego ciała. Mogą skutkować bólem pleców, barków, a nawet dusznościami czy regularnymi bólami brzucha. Z użyciem drabinki można przeprowadzić gimnastykę korekcyjną w obecności fizjoterapeuty, bądź przy dobrej znajomości figur – samodzielnie. Ćwiczenia na drabince pomogą wzmocnić kręgosłup, wyćwiczyć poprawną postawę ciała i wzmocnić mięśnie rąk i nóg. Drabinka gimnastyczna to świetne narzędzie do skorygowania nieprawidłowości układu kostnego. Jeżeli u któregoś z członków twojej rodziny stwierdzono problem okrągłych, wklęsłych, czy płaskich pleców lub skrzywienie kręgosłupa, należy zainteresować się zakupem domowej drabinki gimnastycznej.

Rozgrzewka gimnastyczna – dlaczego jest taka ważna?

Rozgrzewka gimnastyczna to podstawa każdej aktywności fizycznej i wykonuje się ją różnie – w zależności od uprawianego typu sportu. Jest ona bardzo ważna, ponieważ przygotowuje ciało do wysiłku, a dobrze przeprowadzona – zapobiega późniejszym kontuzjom oraz złemu samopoczuciu. Jeśli planujesz ćwiczenia na drabinkach, rozgrzewka gimnastyczna może okazać się naprawdę pomocna, ponieważ rozciąga ciało i nastawia je na pracę nie tylko z drabinkami, ale także z całym ciałem. Warto więc zapoznać się z najważniejszymi pozycjami do rozgrzewki.